家无健身器材,英莱斯健身器材教会你10种简单健身方法
      
张羽丰 （总经理） 手机：

1、俯卧撑(Push-ups)
想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。
2、反式俯卧撑(Dips)
把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。
3、腹肌练习(Abdominal exercises)
· 仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气
· 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。
· 举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态
7.蹬台阶(Step-ups)
登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。
9.支撑(plank hold)
俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。
10.正迈腿支撑(Lunge hold)
以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。
 

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